Можно ли сесть на шпагат в 30 лет, если до этого никогда - Детские игрушки
Detkin-dom.ru

Детские игрушки
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли сесть на шпагат в 30 лет, если до этого никогда

Реально ли научиться садиться на шпагат после 30 лет ?

Очень хочу приобрести растяжку, как у балерины. Возможно ли это, если я не занималась ни спортом, ни танцами никогда в жизни до этого ? Или нужно было начинать с детства, чтобы сейчас ноги до ушей задирать ?

на шпагат — можно. как у балерины — нет.

Чтобы легко садиться на шпагат, надо иметь большой вес и очень тонкие ноги:)

«&#x041c&#x043e&#x0436&#x043d&#x043e &#x043d&#x0430&#x0443&#x0447&#x0438&#x0442&#x044c&#x0441&#x044f &#x0438 &#x043d&#x0430 &#x043f&#x0435&#x043d&#x0441&#x0438&#x0438, &#x0431&#x044b&#x043b&#x043e &#x0431&#x044b &#x0436&#x0435&#x043b&#x0430&#x043d&#x0438&#x0435»

«[quote=»&#x041d&#x0438&#x0431&#x0435&#x043b&#x0443&#x043d&#x0433&#x0438»]&#x0427&#x0442&#x043e&#x0431&#x044b &#x043b&#x0435&#x0433&#x043a&#x043e &#x0441&#x0430&#x0434&#x0438&#x0442&#x044c&#x0441&#x044f &#x043d&#x0430 &#x0448&#x043f&#x0430&#x0433&#x0430&#x0442, &#x043d&#x0430&#x0434&#x043e &#x0438&#x043c&#x0435&#x0442&#x044c &#x0431&#x043e&#x043b&#x044c&#x0448&#x043e&#x0439 &#x0432&#x0435&#x0441 &#x0438 &#x043e&#x0447&#x0435&#x043d&#x044c &#x0442&#x043e&#x043d&#x043a&#x0438&#x0435 &#x043d&#x043e&#x0433&#x0438:)[/quote]n
n
&#x0423 &#x043c&#x0435&#x043d&#x044f &#x043a&#x0430&#x043a &#x0440&#x0430&#x0437 &#x043d&#x0430&#x043e&#x0431&#x043e&#x0440&#x043e&#x0442: &#x043c&#x0430&#x043b&#x044b&#x0439 &#x0432&#x0435&#x0441 &#x043e &#x043f&#x043e&#x043b&#x043d&#x043e&#x0432&#x0430&#x0442&#x044b&#x0435 &#x043d&#x043e&#x0433&#x0438. 🙂 &#x0410 &#x0441&#x0430&#x0434&#x0438&#x0442&#x044c&#x0441&#x044f &#x043d&#x0430 &#x0448&#x043f&#x0430&#x0433&#x0430&#x0442 &#x043d&#x0435 &#x0432&#x0440&#x0435&#x0434&#x043d&#x043e, &#x043a&#x0441&#x0442&#x0430&#x0442&#x0438 ? «

«&#x0410&#x043a&#x0442&#x0440&#x0438&#x0441&#x0430 &#x0442&#x0435&#x0430&#x0442&#x0440&#x0430 &#x0412&#x0430&#x0445&#x0442&#x0430&#x043d&#x0433&#x043e&#x0432&#x0430 &#x042e&#x043b&#x0438&#x044f &#x0411&#x043e&#x0440&#x0438&#x0441&#x043e&#x0432&#x0430 &#x0432 &#x0441&#x0432&#x043e&#x0438 80 &#x0441&#x0435&#x043b&#x0430 &#x043d&#x0430 &#x0441&#x0446&#x0435&#x043d&#x0435 &#x043d&#x0430 &#x0448&#x043f&#x0430&#x0433&#x0430&#x0442, &#x043a&#x043e&#x0433&#x0434&#x0430 &#x0435&#x0439 &#x0432&#x0440&#x0443&#x0447&#x0430&#x043b&#x0438 &#x0417&#x043e&#x043b&#x043e&#x0442&#x0443&#x044e &#x041c&#x0430&#x0441&#x043a&#x0443.»

«&#x0410 &#x0437&#x0430&#x0447&#x0435&#x043c? &#x0415&#x0441&#x043b&#x0438 &#x043d&#x0435&#x0442 &#x043f&#x0440&#x0438&#x0440&#x043e&#x0434&#x043d&#x043e&#x0439 &#x0433&#x0438&#x0431&#x043a&#x043e&#x0441&#x0442&#x0438, &#x0442&#x043e &#x0441&#x043a&#x043e&#x0440&#x0435&#x0435 &#x0432&#x0441&#x0435&#x0433&#x043e &#x043d&#x0435&#x0442. &#x0418 &#x043d&#x0435 &#x0442&#x0440&#x0430&#x0432&#x043c&#x0438&#x0440&#x0443&#x0439&#x0442&#x0435 &#x0441&#x0435&#x0431&#x044f &#x043d&#x0435&#x043d&#x0430&#x0440&#x043e&#x043a&#x043e&#x043c.»

«[quote=»&#x041d&#x0435 &#x043e&#x0447&#x0435&#x043d&#x044c &#x0434&#x043e&#x0431&#x0440&#x0430&#x044f &#x0444&#x0435&#x044f»]&#x0410 &#x0437&#x0430&#x0447&#x0435&#x043c? &#x0415&#x0441&#x043b&#x0438 &#x043d&#x0435&#x0442 &#x043f&#x0440&#x0438&#x0440&#x043e&#x0434&#x043d&#x043e&#x0439 &#x0433&#x0438&#x0431&#x043a&#x043e&#x0441&#x0442&#x0438, &#x0442&#x043e &#x0441&#x043a&#x043e&#x0440&#x0435&#x0435 &#x0432&#x0441&#x0435&#x0433&#x043e &#x043d&#x0435&#x0442. &#x0418 &#x043d&#x0435 &#x0442&#x0440&#x0430&#x0432&#x043c&#x0438&#x0440&#x0443&#x0439&#x0442&#x0435 &#x0441&#x0435&#x0431&#x044f &#x043d&#x0435&#x043d&#x0430&#x0440&#x043e&#x043a&#x043e&#x043c.[/quote]n
&#x0427&#x0451 &#x0437&#x0430 &#x0431&#x0440&#x0435&#x0434?! &#x041d&#x0430 &#x0448&#x043f&#x0430&#x0433&#x0430&#x0442 &#x043c&#x043e&#x0436&#x043d&#x043e &#x0441&#x0435&#x0441&#x0442&#x044c &#x0432 &#x043b&#x044e&#x0431&#x043e&#x043c &#x0432&#x043e&#x0437&#x0440&#x0430&#x0441&#x0442&#x0435, &#x0442&#x043e&#x043b&#x044c&#x043a&#x043e &#x043d&#x0430 &#x0444&#x0438&#x0433&#x0430 &#x0432&#x0430&#x043c &#x044d&#x0442&#x043e &#x043d&#x0430&#x0434&#x043e, &#x0432&#x0435&#x0434&#x044c &#x0435&#x0433&#x043e &#x043d&#x0430&#x0434&#x043e &#x043f&#x043e&#x0434&#x0434&#x0435&#x0440&#x0436&#x0438&#x0432&#x0430&#x0442&#x044c, &#x0442.&#x0435. &#x0440&#x0430&#x0441&#x0442&#x044f&#x0436&#x043a&#x0443, &#x0430 &#x043d&#x0430 &#x044d&#x0442&#x043e &#x043d&#x0435 &#x043c&#x0430&#x043b&#x043e &#x0443&#x0441&#x0438&#x043b&#x0438&#x0439 &#x043d&#x0443&#x0436&#x043d&#x043e. &#x0422&#x0430&#x043a &#x0447&#x0442&#x043e &#x0435&#x0441&#x043b&#x0438 &#x043e&#x043d &#x0442&#x0435&#x0431&#x0435 &#x043d&#x0435 &#x043e&#x0441&#x043e&#x0431&#x043e &#x043d&#x0443&#x0436&#x0435&#x043d &#x0442&#x043e &#x043e&#x043d &#x0438 &#x043d&#x0435 &#x043d&#x0443&#x0436&#x0435&#x043d &#x0432&#x043f&#x0440&#x0438&#x043d&#x0446&#x0438&#x043f&#x0435″

«[quote=»&#x041d&#x0438&#x0431&#x0435&#x043b&#x0443&#x043d&#x0433&#x0438»]&#x0427&#x0442&#x043e&#x0431&#x044b &#x043b&#x0435&#x0433&#x043a&#x043e &#x0441&#x0430&#x0434&#x0438&#x0442&#x044c&#x0441&#x044f &#x043d&#x0430 &#x0448&#x043f&#x0430&#x0433&#x0430&#x0442, &#x043d&#x0430&#x0434&#x043e &#x0438&#x043c&#x0435&#x0442&#x044c &#x0431&#x043e&#x043b&#x044c&#x0448&#x043e&#x0439 &#x0432&#x0435&#x0441 &#x0438 &#x043e&#x0447&#x0435&#x043d&#x044c &#x0442&#x043e&#x043d&#x043a&#x0438&#x0435 &#x043d&#x043e&#x0433&#x0438:)[/quote]n
n
n
))))))))))))))))))))))))))))))) &#x042f &#x043f&#x043e&#x0434 &#x0441&#x0442&#x043e&#x043b&#x043e&#x043c)))))))))))))))))))))))))))))))))»

«&#x0412&#x043e&#x0437&#x043c&#x043e&#x0436&#x043d&#x043e, &#x0432&#x044b &#x043c&#x044f&#x0433&#x043a&#x0430&#x044f, &#x0442.&#x0435. &#x0443 &#x0432&#x0430&#x0441 &#x0445&#x043e&#x0440&#x043e&#x0448&#x0438&#x0435 &#x043f&#x0440&#x0438&#x0440&#x043e&#x0434&#x043d&#x044b&#x0435 &#x0434&#x0430&#x043d&#x043d&#x044b&#x0435. &#x0422&#x043e&#x0433&#x0434&#x0430 &#x044d&#x0442&#x043e &#x0431&#x0443&#x0434&#x0435&#x0442 &#x043d&#x0435 &#x043e&#x0447&#x0435&#x043d&#x044c &#x0441&#x043b&#x043e&#x0436&#x043d&#x043e. &#x041d&#x043e &#x0437&#x0430&#x043d&#x044f&#x0442&#x0438&#x044f &#x0434&#x043e&#x043b&#x0436&#x043d&#x044b &#x0431&#x044b&#x0442&#x044c &#x0435&#x0436&#x0435&#x0434&#x043d&#x0435&#x0432&#x043d&#x044b&#x043c&#x0438 &#x0438 &#x043b&#x0443&#x0447&#x0448&#x0435 &#x0441 &#x043f&#x0435&#x0434&#x0430&#x0433&#x043e&#x0433&#x043e&#x043c, &#x0447&#x0442&#x043e&#x0431&#x044b &#x043d&#x0435 &#x0442&#x0440&#x0430&#x0432&#x043c&#x0438&#x0440&#x043e&#x0432&#x0430&#x0442&#x044c &#x0441&#x0435&#x0431&#x044f. &#x041d&#x0435&#x043e&#x0431&#x0445&#x043e&#x0434&#x0438&#x043c &#x0440&#x0430&#x0437&#x043e&#x0433&#x0440&#x0435&#x0432. &#x041f&#x043e&#x0442&#x043e&#x043c &#x043a&#x043e&#x043c&#x043f&#x043b&#x0435&#x043a&#x0441 &#x0443&#x043f&#x0440&#x0430&#x0436&#x043d&#x0435&#x043d&#x0438&#x0439 &#x043d&#x0430 &#x0440&#x0430&#x0441&#x0442&#x044f&#x0436&#x043a&#x0443 &#x043d&#x0443&#x0436&#x043d&#x044b&#x0445 &#x0433&#x0440&#x0443&#x043f&#x043f &#x043c&#x044b&#x0448&#x0446 &#x0438 &#x0441&#x0432&#x044f&#x0437&#x043e&#x043a. &#x041e&#x043d&#x0438 &#x0435&#x0441&#x0442&#x044c &#x0432 &#x0439&#x043e&#x0433&#x0435, &#x043f&#x0438&#x043b&#x0430&#x0442&#x0435&#x0441&#x0435. &#x041c&#x043e&#x0436&#x043d&#x043e &#x0438&#x0441&#x043f&#x043e&#x043b&#x044c&#x0437&#x043e&#x0432&#x0430&#x0442&#x044c &#x0442&#x0430&#x043a&#x0436&#x0435 &#x0440&#x0430&#x0437&#x043e&#x0433&#x0440&#x0435&#x0432&#x0430&#x044e&#x0449&#x0438&#x0435 &#x043c&#x0430&#x0437&#x0438, &#x043d&#x043e &#x0432&#x0441&#x0435 &#x044d&#x0442&#x043e &#x043b&#x0443&#x0447&#x0448&#x0435 &#x0434&#x0435&#x043b&#x0430&#x0442&#x044c &#x0441&#x043e &#x0441&#x043f&#x0435&#x0446&#x0438&#x0430&#x043b&#x0438&#x0441&#x0442&#x043e&#x043c. &#x0414&#x0430. &#x0438 &#x0435&#x0449&#x0435. &#x0417&#x0430&#x0434&#x0440&#x0430&#x0442&#x044c &#x043d&#x043e&#x0433&#x0443 &#x043a&#x0430&#x043a &#x0431&#x0430&#x043b&#x0435&#x0440&#x0438&#x043d&#x0430 &#x0432&#x044b &#x0432&#x0441&#x0435 &#x0440&#x0430&#x0432&#x043d&#x043e &#x043d&#x0435 &#x0441&#x043c&#x043e&#x0436&#x0435&#x0442&#x0435, &#x0435&#x0441&#x043b&#x0438 &#x043f&#x0430&#x0440&#x0430&#x043b&#x043b&#x0435&#x043b&#x044c&#x043d&#x043e &#x043d&#x0435 &#x0431&#x0443&#x0434&#x0435&#x0442&#x0435 &#x0437&#x0430&#x043d&#x0438&#x043c&#x0430&#x0442&#x044c&#x0441&#x044f &#x0431&#x0430&#x043b&#x0435&#x0442&#x043e&#x043c. &#x0415&#x0441&#x0442&#x044c &#x0441&#x0432&#x043e&#x044f &#x0441&#x043f&#x0435&#x0446&#x0438&#x0444&#x0438&#x043a&#x0430, &#x043f&#x043b&#x044e&#x0441, &#x0447&#x0442&#x043e&#x0431&#x044b &#x0437&#x0430&#x0434&#x0440&#x0430&#x0442&#x044c &#x043d&#x043e&#x0433&#x0443 &#x0440&#x0430&#x0431&#x043e&#x0442&#x0430&#x0435&#x0442 &#x0434&#x0440&#x0443&#x0433&#x0430&#x044f &#x0433&#x0440&#x0443&#x043f&#x043f&#x0430 &#x043c&#x044b&#x0448&#x0446, &#x043f&#x043b&#x044e&#x0441 &#x043a&#x043e&#x0440&#x043f&#x0443&#x0441 &#x0434&#x043e&#x043b&#x0436&#x0435&#x043d &#x0431&#x044b&#x0442&#x044c &#x0438&#x0434&#x0435&#x0430&#x043b&#x044c&#x043d&#x043e &#x0440&#x043e&#x0432&#x043d&#x044b&#x043c)))). &#x0423&#x0434&#x0430&#x0447&#x0438.»

Возможны ли долгие отношения у женщины с двумя детьми от первого брака? Такое вообще бывает?

Реально ли в 30 лет научится выгибать спину и садится на шпагат?

Очень хочу приобрести растяжку, как у балерины. Возможно ли это, если я не занималась ни спортом, ни танцами никогда в жизни до этого ? Или нужно было начинать с детства, чтобы сейчас ноги до ушей задирать ?

У меня есть знакомый йог, так он йогой начал заниматься уже после 45 лет) Сейчас ему за 50, так он не только шпагат делает, но и сворачивается и разворачивается как змеюка без костей)

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

Можно ли сесть на шпагат после 30?

Можно. Но не полагайтесь на статьи, в которых вам обещают результаты уже через 2 недели. Сесть на шпагат можно и нужно в любом возрасте. Меня всегда вдохновляет воспоминание об интервью с бабушкой 72 лет, однажды я увидела его по телевизору. Она занялась йогой и за год села на шпагат!

В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и ее объема. Также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Кроме того, особое внимание обратите на правильное питание и на другие виды физической нагрузки. Вам надо поддерживать уровень мышечной ткани! Для этого требуется увеличить количество белка в своем дневном рационе до 2-3 грамм на 1 кг веса. Обязательно принимайте витаминные комплексы, употребляйте свежие фрукты и овощи, а также кардинально уменьшите количество мучного. Тренировки надо делать сбалансированными на все виды нагрузки. Не увлекайтесь одним стретчингом, выполняйте аэробные и силовые упражнения.

Читать еще:  Шутки и приколы про беременность и роды

Особенно остро проблемы закостенелости стоят перед людьми, которые вели нездоровый, малоподвижный образ жизни и решились сесть на шпагат. Не пытайтесь сразу стать олимпийскими чемпионами! Двигайтесь маленькими шагами, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте заниматься с комплексной тренировки, длительностью не более 10-15 минут в день!

Также негативное влияние на костно-мышечную систему могут оказать некоторые лекарственные препараты. А другие наоборот укрепляют связки, делают их эластичными, например, хондроитин. Поэтому если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, то прежде, чем начинать заниматься растяжкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Заниматься растяжкой можно только после интенсивной разминки! Будьте осторожны, не доводите себя до травм! Если вы попытаетесь сесть на шпагат без разогрева, то можете порвать мышцы! А если переусердствуете, то можете вывихнуть и суставы!

Несколько минут аэробной нагрузки хорошо разогревают тело. В разминку включите немного бега (можно на месте), круговые вращения головы, рук, коленей и туловища. Начинайте с медленного темпа, прислушиваясь к своим ощущениям. Если что-то неприятно, то снизьте интенсивность.

Основной комплекс для шпагата

Женщинам легко доступен продольный шпагат, когда одна нога ложится вперед, а вторая назад. С правой и левой результат будет разным — к этому надо относиться спокойно.

Чтобы растянуться, нужно подготовить и удлинить мышцы. Это ткани голени, внешние, передние и задние мышцы бедра.

Исходное положение — сидя на полу. Сначала вытянитесь вперед и сделайте складку (рис. 1). Затем одну ногу отведите назад и повторите складку, тяните носок (рис. 2).

Рис. 1. Складка Рис. 2. Складка с отведенной назад ногой

Переднюю подогните под таз и лягте сверху, вытягивая заднее колено назад (это поза лебедя, она растягивает внешнюю сторону бедра — рис.3 и рис.4). Затем встаньте на колено задней ноги, передняя согнута под углом 90 градусов к полу — потяните заднюю голень вверх и на себя (растягивается передняя поверхность заднего бедра). Руки поставьте по сторонам на уровне таза, вытянитесь в прямую линию, держа корпус и таз максимально развернутыми вперед, и медленно опускайтесь до приемлемого для вас уровня. Чем дольше вы находитесь в каждом положении, тем лучше. Старайтесь тянуться от 1 минуты до 5 в каждой позе.

Рис. 3. Первая фаза «позы лебедя» Рис. 4. Вторая фаза «позы лебедя»

Врачи говорят, что на поперечный шпагат садиться в совершеннолетнем возрасте небезопасно. Это связано с риском вывихнуть суставы. Положение таза взрослого человека отличается от ребенка. Кости уже твердые и не поддаются той легкой деформации, которая доступна детям. Однако это меня не остановило. Раз в месяц у меня есть три дня (вычислено опытным путем), в которые я сажусь на поперечную растяжку легче, чем обычно. Это первые дни месячных, когда в крови много специального гормона. Я делаю два базовых упражнения на поперечный шпагат. Сначала я подготавливаю тазобедренные суставы (Рис. 5). Здесь важно поместить колени и таз на одну прямую линию и усилить растяжение своим весом. Затем сажусь ноги врозь, кладу живот на пол и тянусь всем телом вперед (Рис. 6). За два года таким образом я научилась проползать через поперечный шпагат. В другие дни цикла это мне дается тяжело. Но какое счастье достичь желаемого.

Рис. 5. Поперечный «полушпагат». Рис. 6. Складка для поперечного шпагата

Запаситесь терпением — вам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого. Если вы будете растягиваться после сауны (в фитнес-клубе, например), то — еще быстрее.

Шпагат за 30 дней: реально ли сесть на шпагат за месяц?

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

  1. Можно ли сесть на шпагат за месяц
  2. Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
  3. 1. Динамическая растяжка в выпаде
  4. 2. Приседания на одну ногу попеременно
  5. 3. Наклон к прямым ногам стоя
  6. 4. Лягушка
  7. 5. Боковой выпад
  8. 6. Боковой выпад с возвышенностью
  9. 7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
  10. 8. Продольный шпагат у стены
  11. 9. Выход в продольный шпагат
  12. 10. Поперечный шпагат с упором
  13. Рекомендации к занятиям
  14. Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
  15. Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
  16. Заключение
  17. Видео: шпагат за 1 месяц

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

  1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
  2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
  3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
  4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
  5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

  1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
  2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
  2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
  3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
  4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

  1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
  2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
  3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
  4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

  1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
  3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
  4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

  1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
  2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
  3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.
Читать еще:  Первый негативный отзыв - кулинария

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

  1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
  2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
  3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
  4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

  1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
  2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
  3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
  4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
  3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
  4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

  1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
  2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
  3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
  4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
  5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

  • Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
  • Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
  • Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
  • После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
  • Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
  • Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
  • Помогает отслеживать результат.

Минусы:

  • Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
  • Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Видео: шпагат за 1 месяц

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:

  • Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.

Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.

Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.

  • Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.
  • Читать еще:  Тобрекс: отзывы о препарате

    СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

    Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

    Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

    Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

    СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

    Тренировка состоит из 2 обязательных частей:

    • Разминка
    • Растяжка

    Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

    Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

    Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

    ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

    Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

      Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.

    Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.

    Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.

    Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.

    Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:

    Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.

    Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.

    Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.

    Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.

  • Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.
  • КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

    Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

    Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector